Salute: come rimanere in forma dopo i 40 anni
di Antonio Festa
Con il passare degli anni, il corpo cambia davvero, ma questi cambiamenti non
rappresentano una condanna, bensì una nuova fase da affrontare in modo consapevole e strategico
"Non smetti di allenarti perché invecchi. Invecchi perché smetti di allenarti".
(George Bernard Shaw)
Non è solo una sensazione: con il passare degli anni, il corpo cambia davvero. Non è uno dei tanti 'falsi miti' che, spesso, sentiamo dire, ma una realtà biologica ben documentata. La buona notizia? Questi cambiamenti non rappresentano una condanna, ma una nuova fase da affrontare in modo consapevole e strategico. Ora vediamo insieme come farlo.
Cosa dice la scienza
Già a partire dai 30 anni inizia un lento e fisiologico declino della massa muscolare, noto come 'sarcopenia'. Ma non tutte le fibre muscolari sono coinvolte allo stesso modo. Le fibre a contrazione rapida — quelle impiegate nei movimenti esplosivi come gli sprint — tendono a risentire di più dell'età rispetto alle fibre a contrazione lenta, più coinvolte negli sforzi di resistenza. Anche per questo, molti atleti di endurance raggiungono il loro 'picco' intorno ai 40 anni, mentre chi pratica sport di potenza osserva spesso un calo più precoce. Anche tendini e legamenti possono diventare gradualmente più rigidi e meno resistenti, in parte per la fisiologica riduzione del collagene (lo stesso responsabile delle rughe cutanee, ndr). Ciò comporta tempi di recupero più lunghi e una maggior attenzione nella gestione dei carichi. Qualunque sia il punto di partenza, si può sempre migliorare. Ecco alcune indicazioni utili da adattare al vostro caso. Soprattutto, se state iniziando da zero.
Primo mese
a) 3 sessioni a settimana da 20–30 minuti di attività aerobica leggera (camminata, bicicletta, nuoto, corsa leggera);
b) 2 sedute settimanali di esercizi a corpo libero, puntando sui movimenti fondamentali: squat, affondi, piegamenti, ponte per i glutei, plank.
Dalla quinta settimana in poi
1) aumentare gradualmente la durata del cardio a 30–40 minuti;
2) introdurre brevi intervalli di intensità leggermente superiore;
3) iniziate ad aggiungere elastici o piccoli pesi agli esercizi di forza.
Dopo 2 mesi
a) inserire un programma cardiovascolare più strutturato, con alternanza di giornate a intensità moderata ad altre con brevi intervalli intensi;
b) per la forza, si possono aumentare i carichi, ma con attenzione alla tecnica (l'ideale sarebbe farsi seguire da un professionista, ndr), soprattutto se state riprendendo dopo una lunga pausa.
Prime 2–3 settimane
1) dare priorità alla mobilità articolare e di flessibilità;
2) riattivare la memoria muscolare: il corpo ricorda, ma ha bisogno di tempo.
In seguito
a) ripartire da versioni semplificate degli esercizi che già si conoscono;
b) curare la qualità del movimento, non la quantità;
c) rispettare i segnali del corpo: il dolore non va ignorato, soprattutto con l'età.
Attenzione ai segnali
E' necessario cominciare a distinguere il naturale affaticamento da allenamento, da quei sintomi che potrebbero indicare un sovraccarico o un infortunio imminente. Sviluppare questa sensibilità fa parte del percorso di consapevolezza
Non dimenticare il sonno
Il recupero avviene soprattutto durante il sonno. Dopo i 40 anni, una buona qualità del riposo diventa ancora più importante, per facilitare il recupero e sostenere i miglioramenti. Puntare ad almeno 8 ore di sonno a letto: tra la fase di addormentamento e risvegli notturni, il sonno effettivo tende a essere inferiore. Allenamento, recupero e progressi dipendono anche da quanto e come si dorme. E ricordate: con un approccio intelligente e progressivo potete migliorare la vostra forma fisica a ogni età. Non si tratta di "tornare giovani", ma di costruire oggi la
migliore versione possibile del vostro corpo.
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